Se você está em busca de queima de gordura, definição muscular e mais performance, provavelmente já se perguntou: devo fazer o aeróbico antes ou depois da musculação? Essa dúvida é comum, especialmente entre mulheres que querem resultados rápidos sem sacrificar a saúde ou a massa magra. A boa notícia é que a ciência tem respostas claras sobre isso.
Neste artigo, você vai entender:
- Qual ordem gera mais queima de gordura
- Como evitar perda de massa magra
- Qual a estratégia ideal para quem busca emagrecimento e definição
- Dicas práticas e estudos que comprovam os melhores caminhos
Vamos direto ao ponto.
Por que a ordem importa?
Aeróbico e musculação ativam vias metabólicas diferentes. O cardio acelera seu metabolismo e foca na resistência cardiorrespiratória, enquanto a musculação ativa mecanismos de hipertrofia e força muscular. Dependendo da ordem, um pode prejudicar o desempenho do outro.
A ordem também interfere em:
- Eficiência na queima de gordura
- Gasto calórico total do treino
- Desempenho durante os exercícios de força
- Risco de lesões por fadiga acumulada
Por isso, o que você faz primeiro é estratégico.
Se o objetivo é emagrecer: musculação primeiro, aeróbico depois
Quem quer emagrecer com qualidade precisa focar em dois pontos principais:
1- Manter a massa magra (músculo)
2- Aumentar o gasto calórico total
Fazer musculação primeiro permite que você use sua energia para levantar mais carga, ativar mais fibras musculares e, com isso, acelerar o metabolismo nas próximas 24-48h. É o famoso efeito afterburn (EPOC).
Depois, ao fazer o aeróbico, seu corpo está com o glicogênio mais baixo e tende a usar gordura como fonte de energia. Isso potencializa a queima!
🔹 Estudo da Universidade de Tokyo (2017) mostrou que praticantes que fizeram musculação antes do cardio queimaram 36% mais gordura do que aqueles que fizeram ao contrário.
Benefícios dessa ordem:
- Mantém ou aumenta massa magra
- Aumenta o déficit calórico sem perder desempenho
- Potencializa o uso de gordura no aeróbico
- Melhora os resultados visuais: corpo mais firme e definido
Se o foco é resistência cardíaca: aeróbico primeiro
Exercício aeróbico é uma atividade física que usa os grandes grupos musculares do seu corpo,
é rítmica e repetitiva. Ele aumenta sua frequência cardíaca e a quantidade de oxigênio que seu corpo usa.
Se você é corredora, treina para provas de ciclismo ou tem como foco principal melhorar seu condicionamento cardiovascular, começar com o aeróbico faz sentido.
Mas existe um alerta importante: se você fizer um cardio intenso antes da musculação, você chega mais cansada para o treino de força. Isso reduz sua capacidade de levantar peso e compromete o estímulo muscular.
Se a meta for estética (emagrecer, definir, ganhar tônus), priorize a musculação. O cardio deve ser um complemento.
Aeróbico antes: riscos e desvantagens
Muitas mulheres ainda começam o treino com aeróbico achando que “vão queimar gordura logo no início”. Mas isso é um mito.
Fazer aeróbico antes da musculação pode gerar:
- Fadiga muscular precoce
- Redução da força e da potência
- Menor ativação de fibras musculares
- Mais chances de lesão
Lembre-se: o treino de musculação é o que vai esculpir seu corpo. Ele precisa ser feito com energia total.
O que dizem os estudos?
Um estudo da ACSM (American College of Sports Medicine) mostrou que mulheres que realizavam musculação antes do cardio tiveram maior redução percentual de gordura e melhores ganhos de força.
Outro estudo da Universidade de Jyvaskyla (Finlândia) concluiu que a ordem dos exercícios influencia a expressão gênica responsável pelo crescimento muscular.
Conclusão científica: musculação antes do cardio gera mais resultados estéticos e metabólicos.
Posso fazer musculação e aeróbico em dias diferentes?
Pode, e é uma excelente estratégia!
Exemplo:
- Segunda, quarta e sexta: musculação
- Terça, quinta e sábado: aeróbico leve ou HIIT
Assim você reduz o risco de sobrecarga, mantém o metabolismo acelerado diariamente e ainda garante foco total em cada tipo de estímulo.
Outra opção eficiente é fazer os dois no mesmo dia, mas em horários diferentes (manhã e noite), para dar tempo de recuperar energia.
Qual tipo de aeróbico escolher?
Aqui entra uma das maiores dúvidas: HIIT ou cardio tradicional?
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
É um tipo de treino que alterna períodos de atividade intensa com períodos de recuperação.
Exercícios como: Polichinelos ,Pular corda, Agachamentos ,Burpees ,Flexões, Abdominais, Prancha, Corrida no lugar.
- Curtos: 15 a 25 minutos
- Alta queima calórica
- Mantém o metabolismo acelerado por horas
- Mais indicado para quem quer emagrecer rápido e não tem muito tempo
Cardio moderado (ex: caminhada, bike, escada)
- Mais suave, mas também eficaz
- Pode ser feito após a musculação ou em jejum
- Ideal para iniciantes ou dias de menor intensidade
Ambos funcionam. O melhor é o que você consegue manter com regularidade.
Erros comuns que travam seus resultados
- Fazer apenas aeróbico e negligenciar a musculação
- Treinar sem planejamento de ordem e intensidade
- Fazer aeróbico intenso antes de um treino pesado de pernas
- Treinar com fome e sem energia
- Ignorar a recuperação muscular e o sono
Evitar esses erros é tão importante quanto a ordem do treino.
Dicas práticas para maximizar seus resultados
- Planeje sua semana de treino com dias alternados entre cardio e força
- Use suplementos como creatina, que ajudam na performance da musculação
- Evite treinar em jejum se você for realizar os dois treinos no mesmo dia
- Durma bem: é no sono que você se recupera e queima gordura
- Priorize intensidade e constância ao invés de quantidade
Conclusão: então, o que dá mais resultado?
A resposta está em você alinhar a ordem com o seu objetivo principal:
👉 Quer emagrecer e definir? Musculação primeiro, aeróbico depois.
👉 Quer melhorar o condicionamento cardíaco? Aeróbico primeiro.
Mas para a maioria das mulheres que buscam um corpo mais bonito, com menos gordura e mais tônus, a ordem musculação 👈 aeróbico é a mais eficiente e sustentável.
Treinar com estratégia é o que separa resultados comuns de resultados extraordinários.
E agora? Ação!
Agora quero saber de você:
- Você costuma fazer primeiro qual tipo de treino?
- Notou diferenças nos seus resultados ao mudar a ordem?
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